Zvýšená hladina cholesterolu nebolí, takže s ňou môžeme žiť dlhý čas a ani o tom nevieme. Je to však tikajúca časovaná bomba, pretože je jedným z mnohých rizikových faktorov vzniku vážnych problémov v budúcnosti. Ako rýchlo znížiť cholesterol prirodzeným spôsobom? A čo má negatívny vplyv na jeho zvyšovanie?
Keď sa hovorí o cholesterole, mnohí ľudia ho vnímajú ako niečo negatívne. Nie je to však celkom pravda, pretože naše telo ho potrebuje na normálne fungovanie v určitom množstve. Okrem toho existujú dva druhy cholesterolu, z ktorých jeden sa považuje za dobrý.
Základom je, aby ľudia pravidelne chodili na prevenciu k svojmu všeobecnému lekárovi, ktorý vám zmeria hladinu cholesterolu, aby ste vedeli, či je váš cholesterol prevažne dobrý alebo zlý. A dozviete sa aj svoju celkovú hladinu cholesterolu, ktorá tiež môže niečo vypovedať o vašom živote a zdraví.
Keďže ide o veľmi dôležitú tému, poďte sa dozvedieť viac o cholesterole, jeho zvyšovaní a znižovaní, s extra porciou kľúčových informácií, ktoré sa vám môžu hodiť.
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je steroidná látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Medzi jeho kľúčové úlohy patrí spracovanie tukov. Potrebujeme ho aj na tvorbu bunkových membrán. Okrem toho by sa bez neho nezaobišla tvorba hormónov a správna produkcia vitamínu D, ktorý sa v ľudskom tele vytvára po vystavení sa slnku. Ak však hladina cholesterolu nie je v normálnych medziach, môže sa zvýšiť riziko vážnych zdravotných problémov, pretože môže mať negatívny vplyv napríklad na kondíciu kardiovaskulárneho systému.
V súvislosti s cholesterolom rozlišujeme aj HDL a LDL cholesterol. HDL cholesterol sa považuje za „dobrý“, pretože pomáha kontrolovať LDL cholesterol, ktorý sa považuje za „zlý“. Práve LDL cholesterol má tendenciu hromadiť sa v tepnách a spôsobovať problémy.
Čo zvyšuje cholesterol?
Náš dlhodobý životný štýl môže mať významný vplyv na hladinu cholesterolu. Nejde však len o to, čo každý deň jeme, ale aj o to, ako často sa počas týždňa hýbeme. A potom aj na mnohých ďalších veciach, ktoré súvisia s tým, ako sa o seba celkovo staráme.
Pokiaľ ide o stravu, napríklad zvýšená konzumácia masla, červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov alebo vajec má zlý vplyv na cholesterol. Vo vlastnom záujme je tiež vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom, ktoré obsahujú transmastné kyseliny, ktoré môžu viesť k obezite.
Okrem toho má na hladinu cholesterolu negatívny vplyv aj nedostatok fyzickej aktivity a priberanie. Vo vlastnom záujme sa tiež snažte vyhýbať fajčeniu a stresu. Ovplyvniť ho môže aj tehotenstvo alebo chronické ochorenia (cukrovka 2. typu, ochorenie ďasien, lupus, psoriáza…).
8 tipov na zníženie cholesterolu
Prírodné látky
Pri zvýšenej hladine cholesterolu sa niekedy odporúčajú bylinky, ktoré môžu podporiť normálny lipidový profil. Ktoré to však sú?
V prírodných výživových doplnkoch tohto typu, ktoré sú voľne dostupné, sa často stretávame s týmito látkami:
- Ľan siaty
- Artičok
- Červená fermentovaná ryža
- Extrakt z čierneho cesnaku
A to zvyčajne nie je všetko. V takomto viaczložkovom doplnku stravy sa môžu nachádzať aj omega-3 (zdroje DHA a EPA), bergamot, niacín a fytosteroly.
Babské rady
Podľa niektorých babských rád sú ovsené vločky dobré na vysoký cholesterol. Vyhýbať by ste sa mali aj cibuli a cesnaku, ktoré mnohí ľudia nepotrebujú pre ich značnú aromatickosť.
Zdravý jedálniček
Veľkú úlohu pri udržiavaní normálnej hladiny cholesterolu zohráva aj to, čo každý deň jeme. Asi netreba zdôrazňovať, že sa všeobecne odporúča konzumovať omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Zároveň by sa malo minimalizovať množstvo nezdravých tukov v strave, ktoré sa zvyčajne nachádzajú napríklad v slaných čipsoch, koláčoch a polotovaroch.
Taktiež je vhodné:
- Zaradenie srvátkového proteínu do stravy
- Konzumovať viac rastlinných produktov
- Zvýšiť denný príjem vlákniny
Jednou z možností je obmedziť príjem mäsa a živočíšnych produktov počas týždňa. Nemusíte byť vegetarián alebo vegán, ale v niektoré dni si namiesto mäsa môžete dať strukoviny, viac zeleniny, rastlinné nápoje a výrobky (napríklad rastlinné alternatívy jogurtov) alebo tofu. Obohatíte tak svoj jedálniček o nové potraviny a prispejete aj k zdravšiemu a udržateľnejšiemu životnému štýlu.
Chce to pohyb
Pohyb má tiež veľký vplyv na normálnu hladinu cholesterolu, preto by ste ho nemali vynechávať, keď sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu. Neznamená to, že musíte počas dňa nabehať desiatky kilometrov alebo cvičiť v posilňovni, ale mali by ste si nájsť zámienku na pohyb každý deň.
Môžete napríklad vyskúšať tieto aktivity:
- Chôdza do schodov
- Chôdza do práce a na nákupy
- Venčenie psa
- Pravidelné upratovanie domácnosti
- Ľahký strečing počas práce
Keď si na tento pohyb zvyknete, môžete pridať niečo iné. Napríklad jogu alebo plávanie môžete doplniť bicyklovaním, korčuľovaním, behom, silovým tréningom alebo čímkoľvek iným, čo vás baví a pri čom môžete vydržať. V ideálnom prípade sa snažte o aspoň 30 minút cvičenia denne. Aktivitu si však môžete rozložiť do viacerých fáz, takže sa môžete hýbať 10 minút ráno, popoludní a večer a podobne.
STOP fajčeniu
Mnohí ľudia považujú fajčenie za jeden z kompenzačných mechanizmov zvýšenej úrovne stresu, nervozity a podobne. Asi však nemusíme vysvetľovať, že táto berlička nie je (podobne ako pitie alkoholu, prejedanie sa alebo obsedantné nakupovanie) ani v najmenšom zdravá. Fajčenie nielenže zvyšuje riziko rakoviny pľúc, neplodnosti a ďalších problémov, ale zvyšuje aj hladinu cholesterolu a má negatívny vplyv na vaše financie a vzhľad (môžete byť napríklad náchylnejší na tvorbu vrások).
Aj keď to pre vás nemusí byť ľahké, skúste prestať fajčiť. Prípadne sa pokúste aspoň o niečo znížiť počet cigariet, ktoré denne vyfajčíte. Prípadne skúste iné kompenzačné mechanizmy na zvýšenie duševnej pohody, medzi ktoré môže patriť cvičenie, počúvanie hudby alebo vykonávanie umeleckej činnosti.
Zníženie telesnej hmotnosti
Ak chcete zabezpečiť, aby sa váš cholesterol skutočne znížil, myslite na postupné znižovanie hmotnosti. Keďže fyzická aktivita a zmeny v stravovaní naň dobre vplývajú, technicky vzaté by k úbytku hmotnosti malo dôjsť prirodzene. (Za predpokladu, že do svojho životného štýlu začleníte už spomínané tipy.)
Myslite aj na to, že na chudnutie a priberanie má vplyv:
- Veľkosť porcií
- Koľko oleja použijete počas dňa (odporúča sa merať na polievkové lyžice a čajové lyžičky)
- Duševná pohoda (niektorí ľudia sa môžu v dôsledku stresu emocionálne prejedať)
- Sladenie kávy a čaju
- Pitie sladkých džúsov
- Dostatok spánku
V neposlednom rade majte na pamäti aj to, že ak nejete pravidelne počas dňa, zvyšuje sa riziko, že zjete viac, ako vaše telo potrebuje na jedno posedenie. Ani hladovanie nie je zdravé (môže napríklad spôsobiť, že váš žlčník bude trpieť).
Alkohol len s mierou
Možno budete prekvapení, ale pri znižovaní cholesterolu môžete piť alkohol v obmedzenom množstve. Neznamená to, že denne vypijete niekoľko alkoholických nápojov alebo že sa raz za týždeň opijete. Keď hovoríme v obmedzenom množstve, myslíme tým naozaj to, že pijete málo a len príležitostne.
Potraviny na cholesterol
Nemusí to byť diéta, ale môžete do svojho jedálnička zaradiť potraviny, o ktorých sa predpokladá, že majú dobrý vplyv na normálnu hladinu lipidov v krvi.
Môžete vyskúšať:
- Orechy (mandle, vlašské orechy…)
- Jablká, grapefruity, jahody a citrusové plody
- Rastlinné oleje (napríklad namiesto bravčovej masti)
- sója (ale pozor na ňu, pretože pre niektorých ľudí nemusí byť vhodná v príliš veľkom množstve)
Ak si to môžete dovoliť, snažte sa tiež zvýšiť príjem kvalitných morských rýb, ktoré sú tiež dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín omega-3.
Čo si z toho vziať na úplný záver?
Zníženie hladiny cholesterolu je možné dosiahnuť zlepšením celkového životného štýlu, čo môže zahŕňať užívanie prírodných doplnkov obsahujúcich vyššie uvedené látky, šport, zníženie stresu a iných nezdravých návykov. Najlepšie je teda začať čo najskôr uplatňovať všetky tipy z tohto článku.
Zdroje informácií
https://sk.wikipedia.org/wiki/Cholesterol – Cholesterol (slovensky)
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol – 11 potravín na zníženie cholesterolu (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935 – 5 spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu (anglicky)
https://www.webmd.com/cholesterol-management/things-that-impact-cholesterol – Čo ovplyvňuje hladinu cholesterolu (anglicky)
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/ – Vysoká hladina cholesterolu (anglicky)
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/224 – Transmastné kyseliny (česky)
Posledná aktualizácia článku: 15. 11. 2023