Zvýšená hladina cholesterolu je podobne nebezpečná ako zvýšená hladina cukru v krvi. Najmä ak dlho nevieme, že máme tento problém. A dostať sa do tejto situácie je veľmi jednoduché, pretože zvýšený cholesterol nebolí. Keďže ho môžeme ovplyvniť svojím životným štýlom, pozrieme sa na to, ako vyzerá diéta na zníženie cholesterolu, a na niekoľko ďalších tipov, ktoré nám uľahčia udržať ho v norme.
Zdravá strava by mala v ideálnom prípade obsahovať dostatok čerstvých potravín a minimum polotovarov a spracovaných potravín. Mala by tiež obsahovať veľa ovocia a zeleniny, žiadne strukoviny a žiadny alkohol. (Ak áno, tak v malom množstve a len príležitostne.)
Väčšina ľudí však nežije podľa stravovacích smerníc a niektoré stravovacie návody si vyberá napríklad podľa svojej momentálnej nálady. Niekedy zohráva veľkú úlohu aj naučený zvyk, ktorý môže naozaj predstavovať tú železnú košeľu. Ak sme sa naučili (napríklad v detstve) stravovať podľa nejakého vzorca, nie vždy máme motiváciu a vôľu ho počas života zmeniť.
To môže byť kameňom úrazu, pretože okrem toho, že s pribúdajúcim vekom môžeme mať obavy zo zvýšenej hladiny cukru v krvi, môžeme sa obávať napríklad aj zvýšenej hladiny cholesterolu, ktorá môže ovplyvniť zdravie nášho kardiovaskulárneho systému. A keďže má zriedkavo špecifické príznaky, práve z tohto dôvodu sa v rámci prevencie odporúča pravidelné odborné meranie lekárom. A potom tiež dôsledné dodržiavanie zdravého životného štýlu.
Ale čo ak práve začínate a neviete, kde začať? A ako vyzerá dobre nastavená cholesterolová diéta (aspoň približne)?
Strava a cholesterol – ako spolu súvisia?
Cholesterol a jeho úloha v tele sú niekedy trochu nejasné a komplikované. Napríklad, hoci ho mnohí ľudia považujú za zlú látku, telo ho do určitej miery potrebuje pre svoje správne fungovanie. Využíva ho napríklad na tvorbu hormónov. Okrem toho sa meria hladina LDL (zlého) a HDL (dobrého) cholesterolu. Ak máme v tele viac LDL cholesterolu, môžeme byť náchylnejší na tvorbu plaku v tepnách, čo zhoršuje kondíciu kardiovaskulárneho systému.
Pokiaľ ide o súvislosť medzi cholesterolom a diétou, odpoveď na túto otázku tiež nie je úplne jednoznačná. Za veľké riziko sa považuje konzumácia potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, pretože tie môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu. A práve nasýtené tuky a množstvo nasýtených tukov v potravinách by mali byť jedným z hlavných kritérií, ktoré by ste mali v rámci zdravšieho stravovania dodržiavať. Namiesto toho sa zamerajte na potraviny, ktoré obsahujú viac vlákniny (napríklad ovsené vločky) a zdravé tuky, medzi ktoré patrí kvalitný olivový olej.
Čo jesť pri vysokom cholesterole?
Príjem vlákniny však zohráva veľkú úlohu pri tvorbe stravy pri zvýšenej hladine cholesterolu. Tá sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, ktoré by sa preto mali (pravidelne) dostať do vášho jedálnička.
Dobrú voľbu predstavujú:
- Strukoviny
- Jablká, citrusové plody a černice
- Ovsená kaša
- Hnedá ryža
Lepšiu kontrolu môžete získať aj tým, že budete viac myslieť na to, aby vaše jedlá boli nutrične vyváženejšie. Dbajte napríklad na to, aby ste mali v strave dostatok chudého mäsa, ktoré je dôležité pre svoje bielkoviny. Taktiež sa snažte mať ku každému hlavnému jedlu zeleninový šalát. (Nemal by však úplne plávať v oleji; na druhej strane, malé množstvo oleja je stále lepšie ako priemyselne spracovaný dresing). K občerstveniu je dobré pridať aj kúsok čerstvého ovocia.
Diéta na vysoký cholesterol
Jedným z tipov, ktorý vám môže uľahčiť veľa vecí, je priebežné plánovanie jedál. Na výlety a prechádzky si potom deň vopred pripravte kvalitné občerstvenie. Zabezpečíte si tak, že budete mať po ruke správne jedlo a počas dňa nebudete hladní. Eliminuje sa tým aj riziko, že sa zastavíte v rýchlom občerstvení alebo si kúpite niečo nezdravé so sebou. Pri varení potom vždy uprednostňujte čerstvé suroviny pred polotovarmi.
Keďže zlé tuky sa vo veľkej miere nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, určite nie je na škodu zaradiť do svojho jedálnička ich rastlinné alternatívy. Niektoré jedlá v týždni môžete jesť bez mäsa. Môžete ho napríklad nahradiť tofu alebo cícerom. Polotučné mliečne výrobky môžete z času na čas nahradiť rastlinnou alternatívou.
Okrem toho môže zohrávať úlohu aj zvolený spôsob prípravy potravín. Smaženie nemusí byť vhodné pre vysoký cholesterol. Namiesto toho môžete vyskúšať pečenie, dusenie alebo varenie v pare. Chcete mať kuracie mäso a zemiaky poriadne chrumkavé? Zbavte sa klasickej fritézy, v ktorej sa jedlo kúpe v obrovskom množstve oleja, a namiesto nej si kúpte teplovzdušnú fritézu, ktorá vám pomôže pripraviť chutné, ale o niečo zdravšie jedlá.
Prínosom pre vás môže byť aj zaradenie väčšieho množstva rýb do vášho jedálnička (najlepšie aspoň dvakrát týždenne). Morské ryby sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín omega-3, ktoré podporujú normálne zdravie srdcovo-cievneho systému, zraku a mozgu. Chybu neurobíte ani správnym pitným režimom, ktorý by mal ideálne zahŕňať vodu. (Môže byť ochutená napríklad bylinkami a nakrájaným čerstvým ovocím.) Na druhej strane sa snažte čo najviac vyhýbať sladkostiam, cukrovinkám a iným nezdravým pochutinám.
Akým potravinám sa vyhnúť?
Ako sme už spomenuli, neodporúča sa konzumovať polotovary, sladkosti a iné priemyselne spracované potraviny. Prípadne ich môžete jesť, ale len príležitostne a v malých množstvách. Rovnako by ste mali byť zdržanliví pri konzumácii výrobkov živočíšneho pôvodu. Nemusíte byť vegetarián alebo vegán, ale zaradenie rastlinných alternatív do niektorých jedál počas týždňa vám určite neuškodí.
4 potraviny zvyšujúce cholesterol
Teraz si stručne zopakujme, ktoré potraviny majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Patria medzi ne:
- Drvivá väčšina toho, čo usmažíte (hlboko vyprážané mäso, vyprážaný syr…)
- Fast food
- Priemyselne spracované mäsové výrobky (slanina, klobásy, trvanlivé salámy…)
- Sladkosti a dezerty (sušienky, zmrzlina, sladké pečivo…)
Ako udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou?
Okrem zdravšieho stravovania, ktorému sme sa podrobne venovali vyššie, môžete do svojho životného štýlu zahrnúť aj ďalšie tipy a triky. Jedným z nich je dlhodobé užívanie prírodného doplnku stravy na podporu normálnej hladiny cholesterolu, ktorý obsahuje bylinky, vitamíny a kombináciu ďalších látok.
V zložení hľadajte predovšetkým látky, ako sú:
- Ľanové semienko
- Červená fermentovaná ryža
- Extrakt z čierneho cesnaku
- Artičok
- Omega 3 (EPA a DHA)
- Bergamot
- Niacín
- Fytosteroly
Okrem toho nezabúdajte, že ak chcete pre svoje zdravie urobiť to najlepšie, mali by ste do svojho životného štýlu zaradiť pravidelné cvičenie. V ideálnom prípade by ste sa mali hýbať aspoň 150 až 300 minút týždenne. Nezáleží na tom, či sa rozhodnete pre rýchlu prechádzku do obchodu alebo do práce a zvyšok času venujete napríklad tancu alebo skupinovému cvičeniu. Dôležité je, aby vás vybraná aktivita bavila a aby ste pri nej dokázali zotrvať dlhodobo.
Pre svoj vlastný pokoj skoncujte aj so závislosťou od tabakových výrobkov, pretože fajčenie nie je ani trochu prospešné pre vaše zdravie a udržanie normálnej hladiny cholesterolu. Taktiež sa príliš nestresujte, pretože zvýšená hladina stresu môže ovplyvniť rozhodovanie. (Môžeme sa teda opäť uchýliť k zlému výberu stravy a škodlivým berličkám, medzi ktoré patrí fajčenie a alkohol.)
Zdroje informácií
https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods – 11 potravín bohatých na cholesterol (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 – Diéta pri vysokom cholesterole (anglicky)
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol–nutrition-tlc – Všetko o cholesterole (anglicky)
https://www.cdc.gov/cholesterol/myths_facts.htm – Mýty a fakty o cholesterole (anglicky)
https://www.fno.cz/documents/21201_fno_brozurka_pacienti_dieta_cholesterol.pdf – Diéta pri vysokej hladine cholesterolu (česky)
Posledná aktualizácia článku: 13. 2. 2024