Potraviny pre zdravé srdce: Sprievodca krok za krokom

Srdce je sval, ktorý už od obdobia pred narodením neúnavne pumpuje krv do celého tela. A keďže je to naozaj náročná úloha, od ktorej si nemôže dať ani na sekundu prestávku, je kľúčové, aby sme ho cielene udržiavali zdravé a v dobrej kondícii. Viete, ktoré potraviny sú pre srdce tie najlepšie a prečo?

Obsah

Srdce nie je len symbolom lásky, ale aj dobrým príkladom spoľahlivej a vytrvalej práce. V skutočnosti totiž funguje bez nároku na oddych 24 hodín denne 7 dní v týždni. Vzhľadom na to, že počas života vykoná nepredstaviteľné množstvo sťahov, ktoré zabezpečujú prúdenie krvi aj do vzdialenejších častí tela, rozhodne mu máme byť za čo vďační.

Problém však je, že vek, vrodené predispozície a nesprávne nastavený životný štýl mu môžu poriadne uškodiť. Srdce sa môže vyčerpávať, môže začať biť pomalšie alebo rýchlejšie, prípadne postupne zlyhávať.

Preto je dôležité, aby sme mu každý deň venovali svoju pozornosť a vytvorili mu podmienky, vďaka ktorým môžeme jeho činnosť podporiť.

Ako to ale dosiahnuť? S tým sa pôjdeme spoločne hneď zoznámiť!

Prečo je zdravie srdca dôležité pre celkové fungovanie tela?

Srdce udrie za život približne 2,5 miliardykrát a do všetkých častí tela vypustí milióny litrov krvi. Tento stály tok so sebou prináša kyslík, palivo, hormóny a živiny a zároveň odvádza odpadové produkty metabolizmu.

Ak by jeho tlkot jedného dňa ustal, telo bez neho neprežije.

Hoci je to mimoriadne výkonný orgán, ktorý často slúži dlhé roky, nesprávny životný štýl a s ním spojené choroby môžu spôsobiť:

predčasné zlyhávanie srdca,
zúženie ciev,
problémy s krvným tlakom,
život ohrozujúce srdcové príhody.

Čo jesť pre zdravé srdce?

Potravina / skupina	Príklady	Prínos pre srdce
Bylinky a prírodné látky	Červená ryža, artičoka, čierny cesnak	Podpora zdravej hladiny cholesterolu
Ryby bohaté na Omega-3	Losos, makrela, sardinky	Pružnejšie cievy, menej triglyceridov
Zdravé oleje	Olivový, ľanový	Zníženie LDL cholesterolu
Ovocie a zelenina	Bobuľové plody, listová zelenina	Antioxidanty, vláknina, draslík
Orechy a semienka	Vlašské orechy, chia, ľan	Zdravé tuky, lepší cholesterol
Celozrnné obilniny	Ovos, hnedá ryža	Vláknina pre zdravé cievy
Strukoviny	Fazuľa, šošovica, cícer	Nízky tuk, bielkoviny, vláknina

Správna strava dokáže srdce podporiť, zatiaľ čo nevhodné potraviny mu výrazne škodia.

Vyhnúť by sme sa mali najmä:

priemyselne spracovaným potravinám,
jedlám s vysokým obsahom soli,
tučnému mäsu a tučným mliečnym výrobkom,
sladkostiam a fast foodu.

Prečo? Tieto potraviny podporujú priberanie na váhe, zvyšujú cholesterol a zužujú tepny, čo zvyšuje krvný tlak a riziko srdcových príhod.

Našťastie existuje množstvo jedál, nápojov a látok, ktoré srdcu naopak prospievajú.

Bylinky a prírodné látky

Bylinky a prírodné látky na podporu zdravia srdca často pôsobia tak, že pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Tým sa znižuje riziko usadzovania plaku v tepnách.

Pre dosiahnutie čo najlepšieho účinku je vhodné, aby boli obsiahnuté spoločne v kvalitných prírodných výživových doplnkoch, kde sa ich účinky navzájom dopĺňajú a posilňujú.

Medzi odporúčané patria napríklad:

Červená fermentovaná ryža – prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu.
Bergamot – obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú cievne zdravie.
Niacín (vitamín B3) – pozitívne ovplyvňuje metabolizmus tukov.
Artičoka – podporuje trávenie a zdravie pečene.
Ľan siaty – zdroj omega-3 mastných kyselín a vlákniny.
Extrakt z ihličia borovice – obsahuje prírodné flavonoidy.
Čierny cesnak – silný antioxidant s kardioprotektívnymi účinkami.

Omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky

Nenasýtené mastné kyseliny Omega-3 sú pre zdravé srdce kľúčové, napriek tomu ich má mnoho ľudí v strave nedostatok.

Najlepšie zdroje:

tučné ryby (losos, makrela, sardinky) – ideálne aspoň 2× týždenne,
morské plody,
ľanové a chia semienka, vlašské orechy.

Ďalšie zdravé tuky, ktoré stoja za zaradenie:

Olivový olej – vhodný pre studenú kuchyňu,
Avokádo – bohaté na mononenasýtené tuky,
Orechy a semienka – praktická desiata aj doplnok do jogurtu.

Vláknina

Vláknina má pre zdravie srdca aj trávenia veľký význam.

Hlavné prínosy vlákniny:

Predĺženie pocitu sýtosti – pomáha regulovať príjem kalórií a podporuje chudnutie.
Podpora zdravého trávenia – zlepšuje pravidelnosť stolice.
Zníženie vstrebávania tukov – môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.

Zdroje vlákniny:

celozrnné obilniny,
čerstvé ovocie a zelenina,
strukoviny,
semienka.

Tip: Pri vyššom príjme vlákniny je nutné zvýšiť aj pitný režim, inak hrozí zápcha.

Každá zdravá voľba sa počíta

Pre silné a zdravé srdce nestačí len upraviť jedálniček. Dôležité sú aj ďalšie návyky životného štýlu:

Nikotínová abstinencia – fajčenie výrazne zvyšuje riziko infarktu.
Obmedzenie alkoholu – ideálne sa mu vyhnúť, prípadne piť len striedmo.
Dostatočný spánok – regenerácia je pre srdce nevyhnutná.
Redukcia stresu – dlhodobý stres zaťažuje kardiovaskulárny systém.
Udržiavanie zdravej hmotnosti – znižuje záťaž pre srdce.
Pravidelný pohyb – aj mierna aktivita má veľký prínos.

Pohyb nemusí znamenať náročné cvičenie

Ak vás od pohybu odrádza bolesť alebo zdravotné obmedzenia, vedzte, že počíta sa aj obyčajná chôdza.

Ako na to:

Začnite pomaly – aj pomalá chôdza má zmysel, pokiaľ je pravidelná.
Postupne pridávajte – podľa kondície zvyšujte tempo alebo vzdialenosť.
Hľadajte príležitosti k pohybu – namiesto výťahu schody, krátka prechádzka po jedle.

Akonáhle sa budete cítiť lepšie, môžete vyskúšať svižnejšiu chôdzu, ľahké cvičenie alebo iné aktivity, ktoré posunú vašu kondíciu ďalej.