Ako znížiť triglyceridy krok za krokom: Praktický sprievodca

Nechápete, prečo sa lekár nedávno zhrozil nad Vašimi výsledkami testov na cholesterol? Potom urobíte dobre, ak sa v tejto oblasti ďalej vzdelávate. Vzhľadom na to, že vysoký cholesterol a triglyceridy poškodzujú zdravie, v nasledujúcich odsekoch sa pozrieme na všetko, čo by ste o tejto rozsiahlej téme a o zavedení nových poznatkov do praktického života mali vedieť.

Obsah

Vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov nám môže ľahko uniknúť, pretože často nemá žiadne špecifické príznaky, ktoré by nás varovali, že sa s telom niečo deje. Môže nás to napokon nečakane dobehnúť pri srdcových a mozgových príhodách, ktoré môžu byť dôsledkom stuhnutej a zúženej cievy.

Asi netreba vysvetľovať, že bez pomoci môžu byť tieto náhle indispozície aj fatálne. Preto by sme sa mali preventívne zaujímať, či nám niečo také (náhodou) v budúcnosti nehrozí.

Čo sú triglyceridy a prečo sú dôležité pre telo?

Triglyceridy (alebo triacylglyceroly) patria medzi hlavné typy tukov v tele, ako aj v potrave. Zohrávajú zásadnú úlohu v energetickom metabolizme a ich prítomnosť je pre organizmus nepostrádateľná.

Kľúčové funkcie triglyceridov:

Zdroj energie – triglyceridy obsahujú viac než dvojnásobok energie v porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami.
Zásobáreň energie – slúžia na dlhodobé ukladanie energie v tukových a pečeňových bunkách.
Transportná funkcia – v tele sa spájajú do chylomikrónov, ktoré prenášajú tuky lymfou do krvi.

Počas trávenia sa rozkladajú na menšie zložky a po vstrebaní sa opätovne skladajú, aby mohli putovať telom. Bez triglyceridov by naša energetická rovnováha nefungovala správne.

Ako vysoké triglyceridy ovplyvňujú Vaše zdravie?

Zvýšená hladina triglyceridov nebolí, ale môže potichu poškodzovať cievy a zvyšovať riziko vážnych zdravotných komplikácií. Ich nadbytok v krvi totiž prispieva k ukladaniu tukov do stien tepien, čo postupne obmedzuje prietok krvi.

Medzi najzávažnejšie riziká patria:

Mŕtvica
Srdcový infarkt
Zápal pankreasu (pankreatitída)

Vysoké triglyceridy často súvisia aj s inými zdravotnými problémami, ako sú:

Obezita
Metabolický syndróm, ktorý zahŕňa:
- Nadbytok tuku v oblasti pása
- Vysoký krvný tlak
- Zvýšené hladiny krvného cukru
- Narušená hladina cholesterolu

Dlhodobo zvýšené triglyceridy teda nie sú len číslo na papieri – môžu predstavovať reálne ohrozenie zdravia.

Rozdiel medzi triglyceridmi a cholesterolom

Látka	Základná charakteristika	Hlavná funkcia v tele
Triglyceridy	Krvný tuk, vzniká z prebytočnej energie	Slúži ako zásobáreň energie, ukladá sa v tukových bunkách
Cholesterol	Voskovitá látka podobná tuku	Stavba buniek, tvorba hormónov a vitamínu D
LDL cholesterol	„Zlý“ cholesterol	Usadzuje sa v cievach, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení
HDL cholesterol	„Dobrý“ cholesterol	Pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z krvi

Vysoká hladina triglyceridov – príznaky a príčiny

Problém triglyceridov spočíva v tom, že zvýšená hladina zvyčajne nebolí – príznaky sa objavia až v dôsledku iných ochorení.

Medzi hlavné príčiny patria:

Nedostatok pohybu
Strava bohatá na tuky a cukry
Fajčenie
Genetika
Nadmerná konzumácia alkoholu

Rizikové zdravotné stavy:

Cukrovka
Ochorenie pečene
Ochorenie obličiek
Obezita

Ak máte niektorý z týchto faktorov, je na mieste kontrola hodnôt v krvi.

Vysoké triglyceridy a LDL cholesterol – riziká

Triglyceridy a cholesterol nie sú to isté, ale vzájomne spolu súvisia. Najmä ak máte:

Vysoký LDL („zlý“) cholesterol
Nízky HDL („dobrý“) cholesterol
Súčasne vysoké triglyceridy

…potom výrazne stúpa riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je infarkt alebo mŕtvica.

Prečo je to problém?

LDL cholesterol sa ľahko ukladá na stenách ciev.
HDL cholesterol pomáha tieto usadeniny odstraňovať.
Nerovnováha medzi týmito hodnotami vedie k zúženiu ciev a zhoršenému prietoku krvi.

Sledovanie a ovplyvňovanie hladín tukov v krvi je teda zásadnou prevenciou.

Ako znížiť hladinu triglyceridov?

Nemajte obavy – nikdy nie je neskoro začať so zmenou. Zásadné je pochopiť, že nejde o diétu na pár týždňov, ale o dlhodobú zmenu životného štýlu.

1. Znížte telesnú hmotnosť

Nadbytočné kalórie sa menia na triglyceridy. Schudnutie o len 5–10 % telesnej hmotnosti môže výrazne znížiť ich hladinu.

2. Zmeňte tuky v strave

Vyhnite sa nasýteným tukom z mäsa a tučných výrobkov.
Prednosť dajte nenasýteným tukom z:
- Olivového oleja
- Repkového oleja
- Orechov a semien
Zaraďte ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny – losos, makrela, sardinky.
Obmedzte transmastné kyseliny (v priemyselne spracovaných potravinách).

3. Obmedzte alkohol

Alkohol má vysoký kalorický obsah a zvyšuje hladinu cukru aj tukov v krvi.

4. Zvýšte fyzickú aktivitu

Cvičte aspoň 30 minút denne, 5× týždenne.
Začnite malými zmenami:
- Chodievajte po schodoch
- Prejdite sa po obede
- Vystúpte o zastávku skôr

5. Obmedzte cukry a jednoduché sacharidy

Vyhnite sa potravinám ako:

Biely chlieb
Sladené nápoje
Cukrovinky
Fruktózové sirupy

Ako znížiť cholesterol a podporiť zdravie srdca?

Zníženie cholesterolu ide ruka v ruke so starostlivosťou o triglyceridy, ale môžete pridať aj ďalšie návyky:

1. Zvážte prírodný výživový doplnok

Nie všetky prípravky sú rovnako účinné – dôležitý je komplexný obsah látok, ktoré sa navzájom podporujú a zvyšujú celkový efekt. Hľadajte doplnok, ktorý obsahuje tieto aktívne zložky:

Červená fermentovaná ryža – prirodzený zdroj monakolínu K, ktorý pomáha udržať zdravú hladinu cholesterolu.
Bergamot – citrusový extrakt bohatý na polyfenoly, ktorý podporuje metabolizmus tukov.
Artičoka – prispieva k správnej funkcii pečene a metabolizmu lipidov.
Niacín (vitamín B3) – pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Extrakt z ihličia borovice – antioxidant s pozitívnym vplyvom na cievy a srdce.
Ľan siaty – obsahuje lignany a omega-3 kyseliny, ktoré podporujú zdravie ciev.

Kombinácia týchto látok vytvára synergický efekt, vďaka ktorému je účinok doplnku silnejší ako pri užívaní jednotlivých zložiek samostatne.

2. Dostatočný spánok a menej stresu

Okrem doplnkov hrá dôležitú úlohu aj psychická pohoda a kvalitný spánok. Dlhodobý stres môže zvyšovať hladinu cholesterolu a zhoršovať celkové zdravie.